הריון? זה לא מה שיעצור אתכן מלהתאמן (צילום: shutterstock)
זוכרות את המיתוס לפיו נשים צריכות להרבות במנוחה בתקופה ההריונית שלהן ולהעביר את אותם חודשים בעיקר סביב רביצה על הספה? אז זהו, שממש לא. עם כמה שזה לא כל כך נעים להשלים עם האמת - הריון הוא לא תירוץ ולכן הגיע הזמן לפתור את סוגיית הספורט בתקופה המשמינה אחת ולתמיד.
אז מה הקשר בין ספורט למצב הרוח ומאיזו פעילות ספורטיבית כדאי לכן להימנע? קבלו את המדריך הספורטיבי שיכין אתכן לתקופה המרחיבה.
קשה באימונים, קל אחרי לידה
"אם נכנסתן להריון, אין מה לפחד מפעילות ספורטיבית, מה שחשוב הוא להגיע אליו מוכנות, כלומר להיכנס לשגרת אימונים לפני ההריון, לשמור על כושר במהלכו וכמובן גם לשמר הרגלים ספורטיביים אחריו", אומרת מירב בנית אילוז, מאמנת כושר ושותפה בקבוצת אורח חיים בריא 5101.
לדבריה, מעבר ליתרונות פיזיים שהספורט מעניק, יש בו גם היבטים מנטליים חזקים "פעילות ספורטיבית תורמת למצב הרוח בזמן ההיריון ומביאה לאיזון של המערכת ההורמונלית, הידועה כמשתוללת בתקופה זו".
למעשה הפעילות הספורטיבית תורמת גם למתאמנת וגם לעובר עצמו. "אם זה מבחינת זרימת הדם, שמירה על דופק ואיזון המערכת ההורמונלית", מסבירה בנית אילוז. היא מוסיפה כי "לנשים שנהגו להתאמן לפני שנכנסו להריון, יהיה הרבה יותר קל להתמיד עם הספורט שלאחר הלידה".
>>מחפשים מקום לחגוג בו את הולדת הבן? מצאו אולם לברית
התרומה היא כפולה: גם לך וגם לעובר (צילום: shutterstock)
אל תעשי: העלאת דופק בעונה החמה
לכל חובבות האירובי למיניהן, מומלץ להימנע מפעילות זו במהלך ההריון ולמצוא פעילויות חלופיות שיתאימו למצב בחדש. "כל עוד לא מעלים דופק למעלה מ-70% או טמפרטורת הגוף עולה, אין סיבה לדאגה. אך קפיצות חזקות, העלאת דופק ועומס על המפרקים (תוצאות של אירובי), אינן מומלצות כלל בתקופת ההריון", מחדדת בנית אילוז.
לדבריה, יש להימנע מאימוני חוץ בקיץ או מאימוני יוגה בסביבה של חום, "גם ככה הגוף מתחמם במהלך פעילות ספורטיבית וגם העובר עצמו, מה שעלול להיות מסוכן". עוד מוסיפה בנית אילוז כי יש לשים לב לרמת העייפות והאנרגיה שבגוף "אם התחושה הכללית ביום מסוים היא עייפות קשה, הימנעו מפעילות ספורטיבית. מדי פעם צריך לוותר על אימונים, זה יותר מלגיטימי".
הפעילויות שיקלו על הגב: יוגה ופילאטיס (צילום: shutterstock)
עשי: יוגה, פילאטיס, ריצה קלה ושחייה
בשונה מהפעילות הספורטיבית שהייתן רגילות אליה ביום יום, במהלך ההריון חשוב להתאים את אופי הפעילות לקצב הריון וכמו כן להתאמן בפיקוח מדריך מוסמך להריון. "יוגה ופילאטיס אילו פעילויות יותר רגועות באופן יחסי והן מתאימות לרוב הנשים עד סוף ההריון. ניתן לעסוק בהן מהטרימסטר הראשון של ההריון עד לאחרון", מחדדת בנית אילוז.
עוד מסבירה בינת אילוז כי "מאחר והנשים ישובות או שכובות במהלך רוב הפעילות, זה מקל או עוזר משמעותית לכאבי גב, בהשוואה לריצה שיכולה ליצור עומס או להגביר את הכאבים".
אולם לצד ההמלצה סביב היוגה והפילאטיס, מסבירה בנית אילוז כי יש להיזהר מגמישות ייתר שמופרשת במהלך ההריון ועלולה לגרום לנזק "במהלך ההריון מופרש הורמון שנקרא רלקסין וכתוצאה ממנו הגוף מאוד גמיש.
לכן בייחוד בהריון, יש להישמר ולהימנע מכניסה לתנוחות גמישות במיוחד. הדבר עלול להוביל לפציעה או קריעה של גידים ושרירים ולכן נשים הרות צריכות להיות מודעות למנחים ולהכיר את גבולות הגוף".
אם כבר להעלות דופק, אז שיהיה בבריכה (צילום: shutterstock)
פעילויות נוספות עליהן ממליצה בנית אילוז הן שחייה, הליכה וריצה קלה. "בייחוד בטרימסטר האחרון, השחייה מקלה על נשיאת משקל הגוף. המשקל הסגולי של המים עוזר לשאת את משקל ההריון. זו פעילות מצוינת שעובדת על כל שרירי הגוף ועל המפרקים שמשוחררים מלחצים בסביבה של מים".
לדבריה, שחייה רציפה של חצי שעה בשילוב תרגילים מותאמים במים, יתאימו לנשים הרות. כמו גם הליכה או ריצה קלה באופן קבוע, בין 2-3 פעמים בשבוע, יעשו את העבודה.
בחילות ואימונים? יש סיכוי
סובלות מבחילות נוראיות? זה לא מה שאמור לעצור מבעדכן להתאמן. בנית אילוז מסבירה כי בקרב רוב הנשים, הבחילות והקאות הן לא דבר שנמשך לאורך כל שעות היום וכמובן לא כל ההריון "אם את יודעת שההקאות מגיעות בשעות בבוקר, המלצה שלי היא לעשות ספורט בערב ולהיפך. לדחות את הפעילות הגופנית לשלבים המאוחרים של היום".
* הנאמר בכתבה אינו, בשום צורה, בגדר המלצה רפואית. במידה ובכוונתך לבצע פעילות גופנית בעת ההריון, עליך להיוועץ ברופא האישי שלך לצורך התאמה אישית והכוונה.
